Hva betyr søvn for trening og prestasjoner?

muskelvekst søvn vektnedgang Oct 01, 2022

Søvn er noe alle trenger og har et forhold, men det er også noe vi ofte nedprioriterer. I min bok er søvn prioriteringer for de aller fleste. Jeg har medfølelse for skiftarbeidere, småbarnsforeldre og noen grupper til. De aller fleste velger rett og slett ikke å prioritere søvn nok. Søvn er viktig og essensielt for helsen din. Om du er i et kaloriunderskudd for å kvitte deg med overflødig fett så vil du gjerne beholde muskelmassen du har kjempet hardt for å få, hvordan påvirker søvnen dette? Det skal vi se på

For treningsprestasjon er søvn ekstremt viktig. Din prestasjon på trening vil direkte påvirke resultatene dine, og om styrketrening er hovedfokus vil søvn ha en direkte påvirkning på muskelmassen din. Er du i et kaloriunderskudd for å kvitte deg med uønsket fett vil søvnkravet være enda større. Det gjelder om du er overvektig og vil ned i vekt eller om målet er sommerkroppen. Den eksakte effekten av for lite søvn er undersøkt i to gode studier (Nedeltcheva et al., 2010; Wang et al., 2018).

I studien fra Nedeltcheva med flere (2010) ble deltakerne delt inn i to grupper. Den ene gruppen sov åtte og en halv time om natten, mens den andre gruppen var begrenset til fem og en halv time. Begge gruppene hadde den samme vektnedgangen, men det var stor forskjell i hvor denne vekten kom fra. Det vil si fettmasse eller fettfrimasse.

Wang med flere (2018) undersøkte også dette. Designet i dette studiet var svært interressant. Den ene gruppen fikk sove så mye de ønsket hver natt. Den andre gruppen hadde begrenset søvn 5 netter i uken, men fikk sove så lenge de ønsket i helgene. Dette ligner veldig på hverdagen vår. 5 dager med jobb der man ofte sover mindre før man sover ut i helgene. Hjelper det å sove ut i helgene? Resultatene fra denne studien var ganske tydelig. Mer søvn, mer tap av fettfrimasse og bevaring av muskelmasse.

Som vi ser, er resultatene fra disse studiene ganske så tydelig. Lite søvn i kombinasjon med kaloriunderskudd er negativt for å bevare muskelmassen. En av de foreslåtte grunnene er at redusert søvn øker konsentrasjonen av hormonet ghrelin som kan øke fettlagringen (Tschöp et al., 2000). Videre kan dette føre til økt sultfølelse som gjør det vanskelig å tilpasse seg et kaloriunderskudd over tid. Under har jeg lagt med noen tips til hvordan du kan bedre søvnen din.

 

Referanser

Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006

Tschöp, M., Smiley, D. L., & Heiman, M. L. (2000). Ghrelin induces adiposity in rodents. Nature, 407(6806), 908–913. https://doi.org/10.1038/35038090

Wang, X., Sparks, J. R., Bowyer, K. P., & Youngstedt, S. D. (2018). Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep, 41(5), 1–11. https://doi.org/10.1093/sleep/zsy027

Få hele alkoholguiden + minikurs tilsendt nå!

Er du interessert i hele min guide som omgår alkohol og trening? Du kan nå få hele alkoholguiden og et minikurs (20+ videoer) der jeg går gjennom programdesign, kosthold og mye mer - helt gratis! 

*Du vil også bli meldt inn på mitt nyhetsbrev hvor du får masse annet gratis innhold!