Hvor lang tid tar det før du mister muskelmasse?

Hvor lang tid tar det før du mister muskelmasse?

Det kan være flere grunner til at man ikke får trent i en kort periode. Sykdom, skade, ferier eller mangel på motivasjon. Det mange lurer på er hvor lang tid det tar før muskelmassen forsvinner. To dager? En uke? Jeg skal presentere noen studier på området.

De første dagene, kanskje uken uten trening så vil du nok føle deg “flatere” eller mindre. Mange er da redd for at de har mistet muskelmasse. I starten er det kun en reduksjon i glykogenlagre som skjer. Glykogen er lagret karbohydrat innad i musklene. 1 gram med glykogen binder 2-3 gram med væske. Derav vil du se mindre ut. Du har kanskje følt deg litt bløt? At musklene er litte “myke”?. Det kommer av dette. Vi skal se litt på hva forskningen sier om trenigsavbrekk som er lengre enn dette

I 2011 gjennomførte Jespersen med flere en studie på dette. Her trente først deltakerne i 90 dager før de gikk 90 dager uten trening. Det tok 10 dager fra de sluttet å trene til musklene var statistisk signifikant mindre, men det skyldes nok overnente glykogen. Etter 30 dager uten trening var musklene på samme nivå som før treningsperioden, men herfra og ut var muskelmassen det samme. 

Det er gjort flere studier på området. Fra blant anne Bickel med flere i 2011. I denne studien kom første målingen av muskelvekst 8 uker etter endt treningsperiode. Da var muskelmassen allerede nede på samme verdier som før treningsperioden. Deretter flater det ut. Resultatene under er blant de unge deltakerne (under 35 år). Eldre opplevde enda større tap av muskelmasse. 

Men, Ogasawara med flere gjorde en veldig spennende studie. Her trente den ene gruppen 24 uker i strekk. Den andre gruppen trente 6 uker på, 3 uker av, 6 uker på, 3 uker av også 6 uker på igjen. Totalt 24 uker. Resultatene ser du under, de var meget interressante da det var samme muskelvekst mellom gruppene.

Det betyr at små avbrekk fra trening her og der forsvinner over tid. Det kan som nevnt innledningvis være flere grunner til at du må være vekke fra trening, men det viktigste er at du kommer tilbake. Eldre taper muskelmasse raskere enn yngre, de taper også mer. Tapt muskelmasse kommer for tilbake, spesielt for nybegynnere. Om du av forskjellige årsaker ikke får trent, prøv å aktiviser deg så mye som mulig. Dirks et al., 2016 så at man faktisk kan tape muskelmasse etter 7 dager om man ligger helt i ro. Deltakerne fikk ikke gå ut av sengen på en uke og det førte til et signifikant tap av muskelmasse. 

Jo mindre du beveger deg, jo større vil tapet av muskelmasse være. Om du vet at det kommer en periode uten trening så anbefaler jeg at du trener knallhardt inn mot denne perioden. Det vil føre til at friperioden er mer som en deload.

Referanser

Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1177–1187.

Jespersen, J. G., Nedergaard, A., Andersen, L. L., Schjerling, P., & Andersen, J. L. (2011). Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: Increased myostatin with detraining. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 21(2), 215–223.

Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2013). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European Journal of Applied Physiology, 113(4), 975–985.